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Una persona cada día pierde dos litros de agua aproximadamente, entre el sudor, la respiración, la orina y las defecaciones.  Estos dos litros deben ser recuperados cada día, ya sea ingiriendo agua, jugos, frutas, etc.  La mayoría de las personas, sufren de lo que suele denominarse “deshidratación crónica” ya que no beben el líquido suficiente. Lo cual podría ser solucionado con tan sólo beber un poco más de agua cada día. 

Cuando una persona siente “sed” se encuentra en inicios de deshidratación, ya que la misma es un signo tardío, que revela la presencia de una pérdida importante de líquidos, acompañado de electrolitos como cloro, sodio y potasio, por lo que no debemos esperar llegar a hasta esa instancia para hidratarnos.
Hay situaciones particulares donde estamos más expuestos a la deshidratación, tales como el verano y sus altas temperaturas. Otra situación a tener en cuenta es cuando realizamos actividad física,  la cual conlleva a mayor pérdida de líquidos por sudor y respiración, siendo fundamental una correcta hidratación tanto antes, durante y luego de la misma, habiendo variaciones en el suministro, dependiendo del tiempo y el tipo de actividad a realizarse. Debemos evitar realizar actividad física en horarios de mayor radiación UV (10-16hs). Para reponer líquidos y electrolitos pueden ser de ayuda las bebidas deportivas o bien 1 litro de agua por hora de actividad física en verano.

Por otra parte las enfermedades que causan deshidratación son más peligrosas en los niños y los mayores. Estos tienen más vulnerables los mecanismos renales, endocrinos y neurológicos que regulan la cantidad de agua, y tienen menos reserva de agua (menor porcentaje), por lo que ante cualquier enfermedad son más susceptibles a deshidratarse.

El agua forma parte del 60% del peso del cuerpo humano. Apenas una disminución del 2% puede generar síntomas de deshidratación, como lo son: boca seca, dolores de cabeza, cansancio e irritabilidad, calambres, bajo rendimiento físico y graves dificultades de concentración. Si alcanzamos un 10% de pérdida de peso corporal debido a la deshidratación, podemos perder la vida, por esto debemos tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad del agua que tomamos. Debe ser siempre potable, limpia, libre de contaminantes. 

Recomendaciones para estar bien hidratados:

• Beba abundante agua a lo largo del día, a pesar de no sentir sed. Una buena manera es llevando consigo una botellita de agua. Iniciar y finalizar el día ingiriendo agua. Consumir entre 2 y 2,5 litros de líquidos diarios. 
• En el momento de cada comida asegúrese de consumir al menos 2 vasos de agua.
• Evitar el alcohol y la cafeína, ya que ambos aumentan la frecuencia de la orina y pueden generar deshidratación.
• Tenga siempre a mano en la heladera jugos frescos y naturales. Los cuales son de preferencia para los niños.
• En caso de practicar alguna actividad física, aunque sea de forma moderada, la hidratación es esencial antes, durante y después de su práctica, ya que el ejercicio produce la eliminación de agua y sales minerales. Está desaconsejado realizar ejercicio en las horas centrales del día durante la época estival.
• El calor y la sequedad ambiental así como otras circunstancias especiales pueden favorecer la deshidratación. En caso de tener síntomas como sed, sequedad de mucosas y de la piel o disminución de la cantidad de orina, se deben consumir bebidas que reestablezcan el equilibrio hídrico del cuerpo. La orina transparente es buen signo de una correcta hidratación.

A continuación proponemos dos recetas naturales para incorporar agua a nuestro organismo:

• Helado de frutilla y naranja: Ingredientes: 200 gramos de frutillas, 100 cc de jugo de naranja, 1 cucharada de azúcar o edulcorante y medio sobre de gelatina sin sabor. Preparación: Licuar los tres primeros ingredientes y luego añadir la gelatina. Vertir en moldes y lleva al freezer. Cuando pase una hora, coloca los palitos y luego deja dos horas más.
• Limonada de jengibre: Ingredientes: 1 naranja o pomelo, 1 limón, jengibre cantidad necesaria, 1 cucharada de azúcar o edulcorante y medio litro de agua. Preparación: Licuar los ingredientes y luego refrigerar. Agregar hielo si así lo prefiere.

Lic. Griselda Aguilar
Nutricionista HSIH
MP  1489